🏆 Neuer Persönlicher Rekord!
TrainingClaw
Sebastian · Heimgym · Essen
🔥 1 Session
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Nächstes Training
Tag B · Pull
Rücken · Bizeps · Rear Delts · Nacken
Feb
1
Sessions
→82,5
80kg
Bankdrücken
+2,5
27kg
Schrägbank KH
PR
107kg
1RM Bench est.
Training-Kalender
MoMiFr
Training
BB Spiel
BB Training
Ruhetag
Muskeln diese Woche
Brust
85%
Trizeps
75%
Schultern
45%
Rücken
–
Bizeps
–
Beine
–
Nächste Spiele
Do
19.02
@ Kettwiger SV
DJK Adler Frintrop 2 · Bezirksliga
20:00
Di
24.02
Training
DJK Adler Frintrop 2
20:00
Wochenvolumen
4,2
Tonnen
4.200 kg
Gesamtvolumen · KW 8
8% von Wochenziel 50.000 kg
Training-Verlauf
💪
Tag A · Push 17. Feb · 45 Min
Bankdrücken 80kg Schrägbank 25kg Dips 3×10 Rope 22,5kg OHE 6kg Seitenheben 5kg Liegestütz 20·15·8
🔙
Tag B · Pull noch nicht geloggt
Schick mir deine Gewichte nach dem nächsten Pull-Training
Bankdrücken — Verlauf
Geschätzte 1RM (Epley-Formel)
Bankdrücken LH
~107kg80×10
Schrägbank KH
~35kg25×12
Rope Pushdown
~30kg22,5×10
OHE (einarmig)
~9kg6×15
Nächste Steigerungen
Schrägbank KH
25kg/Hand → 12 Reps zu leicht
27,5kg
Overhead Ext.
6kg/Seite → 15 Reps zu leicht
7kg
Bankdrücken
80kg · bei 3×10+ → steigern
82,5kg
Tag A
Push
Brust · Trizeps · Schultern
Tag B
Pull
Rücken · Bizeps · Rear Delts
Tag C
Legs
Beine · Bauch · Core
Tag D
Optional
Schultern · Nacken
Tag A — Push (Vollplan)
Bankdrücken LH
3 × 8–10
Schrägbank KH
3 × 10–12
Dips
3 × Max
Rope Pushdown
3 × 10–12
Overhead Extension
3 × 12–15 /Seite
Kabel Seitenheben
3 × 12–15 /Seite
Liegestütz
3 × Max (letzter <10)
Coaching-Regeln
Basketball = Leg-Tag Ersatz — kein separates Beintraining nötig
+2,5kg wenn alle Sätze sauber
−5% wenn zu schwer — saubere Technik vor Gewicht
Bei HWS-Beschwerden: Nacken-Übungen sofort raus